트레드밀 속도·페이스 환산표｜400m 기록 156초~72초 한눈에 보기 (러너 필수 저장)

트레드밀 속도·페이스 환산표 활용법 (러너 필수 저장)

페이스차트

 

400m 기록을 기준으로 트레드밀 속도(km/h)를 환산한 표는 실내 러닝 환경에서 훈련 강도를 보다 정확하게 설정하는 데 도움이 되는 자료입니다. 특히 겨울철이나 기상 상황으로 인해 트랙 훈련이 어려운 경우, 트레드밀에서 목표 페이스를 재현하기 위해 매우 유용하게 활용할 수 있습니다.

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📌 1. 400m 기준 환산의 장점

400m는 러너들이 가장 익숙한 거리이며 인터벌 훈련의 기본 단위로 자주 활용됩니다.
이 때문에 400m 기록을 기준으로 트레드밀 속도를 계산하면 실외에서의 체감 강도와 유사한 페이스를 실내에서도 안정적으로 유지할 수 있습니다.

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📌 2. 인터벌 훈련 시 활용법

예를 들어, 400m 기록이 100초라면 환산 속도는 약 14.4 km/h입니다.
인터벌 훈련 시에는 다음과 같은 방식으로 사용할 수 있습니다.

• 고강도 구간: 400m(1랩) → 14.4 km/h 유지
• 회복 구간: 200m → 8.5~9.5 km/h 조절

이와 같은 설정을 반복하면 트랙에서 실시하는 인터벌과 유사한 효과를 얻을 수 있습니다.

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📌 3. 템포런(Tempo Run) 설정 방법

템포런은 보통 레이스 페이스보다 다소 빠르게 진행됩니다.
예를 들어 10km 목표 페이스가 5:00(400m 120초)이면 트레드밀 속도는 약 12.0 km/h이며 템포런 시에는 12.3~12.6 km/h 정도에서 실시하는 것이 적절합니다.
이 환산표를 참고하여 자신의 능력에 맞는 속도를 세밀하게 조정할 수 있습니다.

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📌 4. 지속주(LSD) 훈련에서도 유용합니다

지속주는 장시간 일정한 페이스를 유지하는 것이 핵심입니다.
실외에서는 경사나 바람 등 환경 요인으로 인해 페이스가 흔들릴 수 있지만, 트레드밀에서는 표를 기반으로 일정한 속도를 설정해 안정적으로 훈련할 수 있습니다.

예) 지속주 목표 페이스 6:00 → 트레드밀 설정 10.0 km/h

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📌 5. 기록 향상 확인용 자료로 활용

트레드밀 속도를 기록과 함께 비교하면 자신의 훈련 강도와 체력 변화를 수치로 명확하게 확인할 수 있습니다.

예)

• 400m 100초 → 14.4 km/h
• 400m 96초 → 15.0 km/h
  이와 같은 변화는 실력 향상을 객관적으로 판단하는 데 도움이 됩니다.

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📌 6. 모든 러너에게 적합한 자료입니다

초보 러너부터 상급 러너까지, 트레드밀 속도 설정이 필요한 모든 분들께 도움이 되는 표입니다.

• 초보 러너: 페이스 감각 익히기
• 중급 러너: 페이스 기반 훈련 정밀도 향상
• 상급 러너: VO₂max 훈련 등 고강도 세션에서 속도 기준 설정

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🏁 마무리

400m 기록만 알고 있어도 트레드밀에서 목표 페이스를 정확하게 설정할 수 있습니다.
트랙 훈련을 실내에서 재현할 때 특히 유용하므로 저장해 두시면 다양한 훈련에 활용하실 수 있습니다.

하루밍 페이스 차트
트레드밀 속도	400m	100m	200m	300m	1,000m	10K	HALF	FULL
17.1 km/h	84초 는	21	42	63	3:30	35:00	1:13:50	2:27:41
16.7 km/h	86초 는	21.5	43	64.5	3:35	35:50	1:15:36	2:31:12
16.4 km/h	88초 는	22	44	66	3:40	36:40	1:17:21	2:34:43
16. km/h	90초 는	22.5	45	67.5	3:45	37:30	1:19:07	2:38:14
15.7 km/h	92초 는	23	46	69	3:50	38:20	1:20:52	2:41:45
15.3 km/h	94초 는	23.5	47	70.5	3:55	39:10	1:22:38	2:45:16
15. km/h	96초 는	24	48	72	4:00	40:00	1:24:24	2:48:47
14.7 km/h	98초 는	24.5	49	73.5	4:05	40:50	1:26:09	2:52:18
14.4 km/h	100초 는	25	50	75	4:10	41:40	1:27:55	2:55:49
14.1 km/h	102초 는	25.5	51	76.5	4:15	42:30	1:29:40	2:59:20
13.8 km/h	104초 는	26	52	78	4:20	43:20	1:31:26	3:02:51
13.6 km/h	106초 는	26.5	53	79.5	4:25	44:10	1:33:11	3:06:22
13.3 km/h	108초 는	27	54	81	4:30	45:00	1:34:57	3:09:53
13.1 km/h	110초 는	27.5	55	82.5	4:35	45:50	1:36:42	3:13:24
12.9 km/h	112초 는	28	56	84	4:40	46:40	1:38:28	3:16:55
12.6 km/h	114초 는	28.5	57	85.5	4:45	47:30	1:40:13	3:20:26
12.4 km/h	116초 는	29	58	87	4:50	48:20	1:41:59	3:23:57
12.2 km/h	118초 는	29.5	59	88.5	4:55	49:10	1:43:44	3:27:28
12. km/h	120초 는	30	60	90	5:00	50:00	1:45:30	3:30:59
11.8 km/h	122초 는	30.5	61	91.5	5:05	50:50	1:47:15	3:34:30
11.6 km/h	124초 는	31	62	93	5:10	51:40	1:49:01	3:38:01
11.4 km/h	126초 는	31.5	63	94.5	5:15	52:30	1:50:46	3:41:32
11.3 km/h	128초 는	32	64	96	5:20	53:20	1:52:32	3:45:03
11.1 km/h	130초 는	32.5	65	97.5	5:25	54:10	1:54:17	3:48:34
10.9 km/h	132초 는	33	66	99	5:30	55:00	1:56:03	3:52:05
10.7 km/h	134초 는	33.5	67	100.5	5:35	55:50	1:57:48	3:55:36
10.6 km/h	136초 는	34	68	102	5:40	56:40	1:59:34	3:59:07
10.4 km/h	138초 는	34.5	69	103.5	5:45	57:30	2:01:19	4:02:38
10.3 km/h	140초 는	35	70	105	5:50	58:20	2:03:05	4:06:09
10.1 km/h	142초 는	35.5	71	106.5	5:55	59:10	2:04:50	4:09:40
10. km/h	144초 는	36	72	108	6:00	1:00:00	2:06:36	4:13:11
9.9 km/h	146초 는	36.5	73	109.5	6:05	1:00:50	2:08:21	4:16:42
9.7 km/h	148초 는	37	74	111	6:10	1:01:40	2:10:07	4:20:13
9.6 km/h	150초 는	37.5	75	112.5	6:15	1:02:30	2:11:52	4:23:44
9.5 km/h	152초 는	38	76	114	6:20	1:03:20	2:13:38	4:27:15
9.4 km/h	154초 는	38.5	77	115.5	6:25	1:04:10	2:15:23	4:30:46
9.2 km/h	156초 는	39	78	117	6:30	1:05:00	2:17:09	4:34:17