마라토너가 알려주는 케톤 식단 간식 추천 (배고플 때 이것 드세요!)

마라토너가 알려주는 케톤 식단 간식 추천 (배고플 때 이것 드세요!)

케톤 식단 하면서 배고프다고요? 저도 그랬어요

안녕하세요! 주말마다 장거리를 달리는 마라토너입니다. 여러분도 아시다시피, 장거리 러닝을 하려면 몸이 지방을 효율적으로 태울 수 있어야 해요. 그래서 제가 선택한 게 바로 케톤 식단이었죠.

 

"잠깐, 마라토너가 왜 케톤 식단을?"

 

많은 분들이 이렇게 생각하실 거예요. "마라토너면 바나나, 삼각김밥 먹어야 하는 거 아니야?" 맞아요, 전통적인 마라톤 식단은 탄수화물 로딩이 핵심입니다. 바나나의 빠른 에너지, 칼륨, 삼각김밥의 글리코겐 충전은 분명 효과적이죠.

하지만 저는 지방 연소 시스템을 선택했어요. 왜냐하면:

• 탄수화물 에너지는 90분이면 고갈되지만, 지방은 거의 무한대
• 30km 이후 "벽"을 만나는 이유가 글리코겐 고갈 때문
• 케톤 적응이 되면 에너지 급락 없이 풀코스를 완주할 수 있음

처음 케토를 시작했을 때 가장 힘들었던 게 뭐였는지 아세요? 바로 "도대체 뭘 간식으로 먹어야 하지?"라는 고민이었어요. 훈련 끝나고 배고플 때, 회사에서 오후 3시쯤 출골할 때, 편의점 앞을 지나갈 때마다 정말 막막하더라고요.

 

케톤 식단에서는 바나나 1개(탄수화물 27g)가 하루 탄수화물 목표치(20~50g)의 절반 이상이에요. 삼각김밥, 초코바도 마찬가지고요. 먹으면 안 되는 게 아니라, 케토시스를 유지하려면 선택할 수 없는 거죠.

 

그런데 알고 보니 케톤 식단에서 간식은 그냥 '참는 것'이 아니라 제대로 알고 먹으면 오히려 체지방 연소를 도와주는 전략이더라고요. 케톤 적응이 되면 탄수화물 없이도 30km 이상을 거뜬히 달릴 수 있어요. 그 비결이 바로 올바른 간식 선택에 있었습니다.

 

오늘은 제가 직접 먹어보고, 훈련하면서 효과를 본 케톤 간식들을 영양학적 근거와 함께 소개해드릴게요. 초보자분들이 자주 하는 실수("조금만 먹으면 괜찮겠지" 하며 과일 집어드는 것!)도 함께 알려드릴게요.

케톤 식단 간식 선택 원칙 5가지

케토 간식을 고를 때는 다음 원칙을 반드시 체크하세요.

1. 탄수화물 5g 이하: 1회 섭취량 기준 순탄수화물(총 탄수화물 - 식이섬유)이 5g을 넘지 않아야 케토시스 유지가 가능합니다.

2. 첨가당 0g: 설탕, 과당, 시럽 등 모든 형태의 첨가당은 피해야 합니다. 영양표에서 '당류' 항목을 필수로 확인하세요.

3. 고지방·적당한 단백질: 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10% 비율이 이상적입니다. 지방이 주 에너지원이 되어야 케톤체 생성이 활발합니다.

4. 공복 유지 도움 여부: 좋은 지방은 포만감을 오래 유지시켜 다음 식사까지 안정적인 에너지를 공급합니다.

5. 실제 영양표 확인 팁: 제품 앞면의 마케팅 문구가 아닌, 뒷면 영양성분표를 꼼꼼히 읽는 습관이 필요합니다. '저탄'이라고 써있어도 탄수화물이 10g 이상인 경우가 많습니다.

케톤 식단에서 권장되는 간식 리스트 + 영양적 이유

1. 고지방 견과류 (아몬드·마카다미아·피칸)

 

추천 이유: 견과류는 건강한 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 케톤 식단의 완벽한 간식입니다.

영양적 장점: 마카다미아는 100g당 지방 76g, 탄수화물 14g(식이섬유 8g)으로 순탄수화물이 6g에 불과합니다. 오메가-3 지방산이 염증 감소에 도움을 주고, 비타민 E가 항산화 효과를 제공합니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 지방 함량이 높아 케토시스 유지에 이상적이며, 소량으로도 포만감이 오래 지속됩니다.

 

주의사항: 캐슈넛과 피스타치오는 탄수화물 함량이 높으므로 피하세요. 1회 섭취량을 20~30g(한 줌)으로 제한하고, 무염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 모짜렐라 스트링치즈·크림치즈

 

추천 이유: 유제품 중에서도 치즈는 탄수화물이 거의 없고 지방과 단백질이 균형 있게 들어있습니다.

영양적 장점: 스트링치즈 1개(28g)는 지방 6g, 단백질 7g, 탄수화물 1g 미만입니다. 칼슘과 비타민 B12가 풍부해 영양 보충에도 탁월합니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 휴대가 간편하고 포만감이 높아 외출 시 비상 간식으로 최적입니다. 크림치즈는 지방 함량이 더 높아 케토시스 유지에 유리합니다.

 

주의사항: 가공 치즈는 첨가물과 탄수화물이 추가될 수 있으니 자연 치즈를 선택하세요. 과도한 섭취는 단백질 과잉으로 이어질 수 있으니 1~2개로 제한합니다.

3. 아보카도(미니 1개 기준)

 

추천 이유: 아보카도는 '케토 슈퍼푸드'로 불릴 만큼 완벽한 영양 구성을 자랑합니다.

영양적 장점: 중간 크기 아보카도 반개(100g)는 지방 15g, 탄수화물 9g(식이섬유 7g), 순탄수화물 2g입니다. 단일불포화지방산이 심혈관 건강을 개선하고, 칼륨 함량이 바나나보다 높아 전해질 보충에 효과적입니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 케톤 식단 초기 흔한 '케토 플루' 증상(피로, 두통)을 완화하는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다.

 

주의사항: 익은 정도에 따라 맛이 크게 달라지므로 적절히 숙성된 것을 선택하세요. 소금이나 올리브오일을 뿌려 먹으면 더 맛있습니다.

4. 99% 다크초콜릿 / 무가당 코코아

추천 이유: 초콜릿에 대한 갈망을 건강하게 해소할 수 있는 방법입니다.

영양적 장점: 카카오 함량 85% 이상의 다크초콜릿은 폴리페놀과 항산화 물질이 풍부합니다. 99% 제품은 10g당 탄수화물 1g 미만으로 케토 친화적입니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 코코아의 테오브로민 성분이 기분을 개선하고, 마그네슘이 근육 이완과 수면 질 향상에 도움을 줍니다.

 

주의사항: 85% 미만 제품은 설탕 함량이 높으니 주의하세요. 쓴맛이 강하므로 처음에는 소량부터 시작해 입맛을 적응시키는 것이 좋습니다.

 

5. 에어프라이어 베이컨칩

추천 이유: 바삭한 식감을 원할 때 완벽한 대안입니다.

영양적 장점: 베이컨은 100g당 지방 40g, 단백질 12g, 탄수화물 1g 미만으로 케토 비율에 이상적입니다. 비타민 B군과 셀레늄도 함유되어 있습니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 고온에서 조리하면 바삭해져 칩 같은 식감을 제공하므로, 짠맛과 바삭함에 대한 욕구를 동시에 해소합니다.

 

주의사항: 가공육 특성상 나트륨과 아질산염 함량이 높으므로 주 1~2회로 제한하세요. 무항생제, 무질산염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

6. 무가당 그릭요거트 + 아몬드버터 1스푼

추천 이유: 크리미한 식감과 영양 밸런스가 뛰어난 조합입니다.

영양적 장점: 무가당 그릭요거트 100g은 단백질 10g, 탄수화물 4g, 지방 0~5g입니다. 여기에 아몬드버터 1스푼(15g, 지방 9g)을 추가하면 케토 비율이 완성됩니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 프로바이오틱스가 장 건강을 개선하고, 아몬드버터의 건강한 지방이 포만감을 높입니다.

 

주의사항: 일반 요거트는 당류가 많으니 반드시 '무가당' 그릭요거트를 선택하세요. 아몬드버터도 첨가당이 없는 100% 제품을 확인합니다.

 

7. 올리브·피클·살라미 등 이탈리안 스타일 저탄 간식

추천 이유: 짭짤하고 풍미 있는 간식을 원할 때 이상적입니다.

영양적 장점: 올리브 10개는 지방 5g, 탄수화물 2g 미만입니다. 피클은 발효 식품으로 프로바이오틱스를 제공하며, 살라미는 지방과 단백질이 풍부합니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 전해질(나트륨)을 보충할 수 있어 케톤 식단 초기 탈수 예방에 도움이 됩니다.

 

주의사항: 피클은 설탕이 첨가된 제품이 많으므로 영양표를 확인하세요. 살라미는 고칼로리이므로 과식하지 않도록 주의합니다.

 

8. 버터커피(방탄커피) 라이트 버전

추천 이유: 아침 공복 연장이나 오후 에너지 부스트가 필요할 때 효과적입니다.

영양적 장점: 블랙커피에 그래스페드 버터 1작은술(5g, 지방 4g)과 MCT 오일 1작은술(5g, 지방 5g)을 넣으면 총 지방 9g, 탄수화물 0g입니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: MCT 오일은 간에서 빠르게 케톤체로 전환되어 즉각적인 에너지를 제공합니다. 카페인과 지방의 조합이 정신적 집중력을 높입니다.

 

주의사항: 과도한 MCT 오일은 소화불량을 유발할 수 있으니 처음에는 소량부터 시작하세요. 칼로리가 높으므로 하루 1~2회로 제한합니다.

 

9. 삶은 달걀

추천 이유: 가장 간편하고 경제적인 완전식품입니다.

영양적 장점: 달걀 1개(50g)는 지방 5g, 단백질 6g, 탄수화물 0.6g입니다. 콜린, 비타민 D, 셀레늄 등 필수 영양소가 풍부합니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 노른자의 지방이 케토시스를 유지하고, 흰자의 단백질이 근육 보호에 도움을 줍니다. 준비 시간이 짧아 바쁠 때 완벽합니다.

 

주의사항: 흰자만 먹으면 단백질 과다가 되고 지방이 부족해지므로 반드시 노른자와 함께 섭취하세요.

 

10. 저탄 닭가슴살 슬라이스(염분·양념 최소화)

추천 이유: 단백질 보충이 필요할 때 좋은 선택입니다.

영양적 장점: 무염 닭가슴살 100g은 단백질 31g, 지방 3.6g, 탄수화물 0g입니다. 류신 등 필수 아미노산이 근육 합성을 촉진합니다.

케톤 다이어트에 유리한 점: 운동 후 단백질 보충이나 식사 대용으로 활용 가능합니다.

 

주의사항: 단백질이 과도하면 당신생(gluconeogenesis)을 통해 포도당으로 전환될 수 있습니다. 지방이 부족하므로 올리브오일, 아보카도 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

케토 간식에서 피해야 하는 대표 음식들

과일류

바나나, 사과, 포도 등 대부분의 과일은 과당 함량이 높아 케토시스를 방해합니다. 베리류(딸기, 블루베리)도 소량(30g 이하)만 가능하며, 그 외 과일은 피하는 것이 안전합니다.

그래놀라·일반 요거트류

건강해 보이지만 그래놀라는 100g당 탄수화물이 60~70g에 달합니다. 일반 요거트도 첨가당이 많아 1개당 탄수화물 15~20g입니다.

군것질류(과자, 쿠키, 시리얼)

'저칼로리' '무설탕' 표시가 있어도 탄수화물 함량이 높은 경우가 대부분입니다. 또한 여러 개를 먹으면 탄수화물이 중첩되어 하루 한도를 쉽게 초과합니다.

공복 유지 & 식욕 조절 팁

케톤 레벨 유지 원리

케톤체(베타-하이드록시부티레이트)는 혈당이 낮고 인슐린 분비가 최소화될 때 간에서 생성됩니다. 탄수화물 섭취가 늘면 인슐린이 분비되어 케톤 생성이 중단되므로, 간식 하나하나가 케토시스 유지에 직접적인 영향을 미칩니다.

포만감 호르몬과 케토식 관계

케톤 식단은 렙틴(포만감 호르몬) 민감도를 개선하고 그렐린(허기 호르몬) 분비를 낮춥니다. 지방이 소화되는 데 시간이 오래 걸려 위 배출이 느려지므로, 올바른 케토 간식은 4~6시간 동안 공복을 유지하는 데 도움을 줍니다.

간식 섭취 타이밍 가이드

아침 식사 후 4~5시간, 점심 식사 후 3~4시간이 지났을 때 가벼운 간식을 섭취하면 저녁까지 안정적인 에너지를 유지할 수 있습니다. 저녁 식사 후에는 가급적 간식을 피하고 16시간 이상의 공복을 유지하면 케토시스가 더욱 강화됩니다.

 

케토 간식은 '제한'이 아니라 '전략'

케톤 식단에서 간식은 단순히 허기를 달래는 수단이 아니라, 체지방 감량과 대사 건강을 유지하는 전략적 도구입니다. 올바른 간식 선택은 혈당을 안정시키고, 케토시스를 유지하며, 장기적인 식단 지속성을 높입니다.

처음 시작하는 분들은 "무엇을 먹어야 하나"보다 "언제, 얼마나 먹어야 하나"에 더 집중하세요. 배고픔이 느껴질 때마다 먹기보다는, 진짜 배고픔인지 습관적 욕구인지 구분하는 연습이 필요합니다. 물을 충분히 마시고, 전해질을 보충하며, 수면을 잘 취하면 불필요한 간식 욕구가 줄어듭니다.

케톤 식단은 시작은 어렵지만, 몸이 적응하면 놀라운 에너지와 정신적 명료함을 경험하게 됩니다. 간식 하나하나를 현명하게 선택하며 여러분만의 케토 루틴을 만들어가시길 바랍니다.

마라토너의 한 마디: 동아마라톤 D-93, 몸 만들기는 지금부터

저는 지금 동아마라톤을 93일 앞두고 있어요. 케톤 식단을 하면서 느낀 건, 장 건강 = 뇌 건강 = 미토콘드리아 수치 상승이라는 거예요. 혈당을 급격히 올리는 식단이 아닌, 케톤식으로 각자 상황에 맞게 몸을 만들어가는 게 정말 중요합니다.

특히 마라톤 준비하시는 분들께 꼭 말씀드리고 싶은 게 있어요. 부상은 근력 손실에서 옵니다. 아무리 좋은 간식을 먹어도 근력 보조운동 없이는 완주가 어려워요. 대둔근, 햄스트링 강화, 복근, 승모근 강화 및 밸런스 운동을 꼭 병행하세요.

제가 매일 챙기는 것들:

• 삶은 계란 (콜린 풍부): 무항생제 유정란에 소금 살짝
• 마그네슘: 수면의 질 향상에 정말 도움 됩니다
• 체수분양 체크: 케톤 식단 중에는 특히 중요해요
• 폼롤러 마사지: 회복에 필수!

빈혈약은 당분간 휴식 중이고, 전해질 관리에 더 집중하고 있어요. 여러분도 케톤 식단 하면서 본인 몸 상태를 잘 관찰하고, 필요한 영양소는 꼭 챙기세요!

 

여러분이 가장 선호하는 케톤 간식은 무엇인가요? 그리고 운동하시는 분들은 어떤 보조 영양소를 챙기시나요? 댓글로 공유해주세요!

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